هل تريد إضافة بعض العضلات ولكن لديك قيود تمنعك من رفع الأوزان الثقيلة؟ هناك طريقة أخرى لاكتساب كتلة جسم رشيقة مع الحفاظ على مفاصلك سعيداً وهي تنفيذ مجموعات عملاقة في روتينك. تتألف المجموعات العملاقة عادةً من 3-4 تمارين يتم أداؤها بالتتابع، مع العمل على نفس المجموعة العضلية، مع الحد الأدنى من الراحة بين كل تمرين وآخر. وتكمن الفكرة في تمرين العضلات في زوايا ومنحنيات قوة مختلفة بحيث تقوم بتنشيط أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية في تلك المنطقة. والنتيجة هي الحصول على عضلات رشيقة ومحددة ومقاومة للعضلات وحرق قاتل أثناء التمرين. ستكون مفاصلك سعيدة لأنك تحتاج فقط إلى حمل وزن خفيف إلى معتدل حيث يمكنك أداء 12-15 تكراراً بشكل مثالي. وهذا ما يُعرف بالمجموعات العملاقة لتحقيق مكاسب عملاقة.
كتل مجموعة التمارين الرياضية العملاقة
جرّب هذين الكتلتين العملاقتين. تركز الكتلة الأولى على عضلات الصدر أو عضلات الصدر.
- التمرين الأول هو تمرين الوزن الحر الذي يسمح بنطاق كامل من الحركة ويتطلب استخدام عضلات مثبتة أصغر للتحكم في الحركة.
- التمرين الثاني هو تمرين وزن الجسم. يعد استخدام جهاز التدريب المعلق رائعاً حيث يمكنك تعديل زاوية جسمك لزيادة الشدة أو تقليلها وفقاً لمستوى لياقتك البدنية بالإضافة إلى الفوائد الإضافية المتمثلة في مشاركة وسط الجسم وزيادة ثبات الجسم بشكل عام.
- وأخيراً، في التمرين الثالث، وهو تمرين العزل، يتم استخدام الآلة. سيكون التركيز فقط على العضلات المستهدفة للتأكد من الانتهاء من التمرين واستخدام كل الألياف العضلية في تلك المنطقة.
قم بأداء كل كتلة بأسلوب الدائرة وأداء كل تمرين بشكل متتابع مع استراحة لمدة 60-90 ثانية بين كل تمرين وآخر. ستتبع الكتلة الثانية نفس إطار الكتلة الأولى. ومع ذلك، فإنه يعمل على تمرين العضلات المقابلة للصدر مباشرة. حيث يتم استهداف عضلات البطن ومنتصف الظهر والعضلات الخلفية بشكل أساسي لتعزيز توازن العضلات.
الإحماء
5 دقائق من الشدة الخفيفة إلى المتوسطة
المربع 1:
- 3 جولات من 12 إلى 15 مرة
- تمرين ضغط الدمبل المائل
- تمرين الضغط على الصدر بجهاز التعليق
- ماكينة ذبابة بيك فلاي
المربع 2:
- 3 جولات من 12 إلى 15 مرة
- تجديف الدمبل المنحني على الأثقال
- صف مدرب التعليق
- ماكينة دلت الخلفية
مجموعات عملاقة لمكاسب عملاقة الأسئلة الشائعة
[sc_fs_multi_faq headline-0="h2″ السؤال-0="هل المجموعات العملاقة جيدة لتكبير العضلات؟" الإجابة-0="هذه المجموعات متعهدة لتجعلك تبدو أكثر عضلية وعملاقة من خلال بناء عضلات جسمك بشكل عام. على الرغم من أنها طريقة صعبة لاكتساب العضلات إلا أنها من أكثر الطرق كفاءة وفعالية. وبقدر ما ستقضي وقتاً طويلاً في أداء المجموعات العملاقة فإنك ستحبها وستقضي معظم وقتك في القيام بها." image-0=""" العنوان-1="h2″" السؤال-1="كم عدد التكرارات في المجموعة العملاقة؟" الإجابة-1="المجموعة العملاقة هي عادةً ثلاثة تمارين أو أكثر في تسلسل." image-1=""" العنوان-2="" العنوان-2="h2″" السؤال-2="هل المجموعات العملاقة جيدة للقوة؟" الإجابة-2="المجموعات العملاقة: تعتبر هذه التمارين رائعة للحصول على العرق أثناء تمارين القوة. يوصي فيونا بأداء ثلاث أو أربع مجموعات عملاقة تستهدف عضلات مختلفة للحصول على تمرين متعرّق لكامل الجسم." image-2="" العنوان الرئيسي-3="h2″ السؤال-3="ما هي المجموعة العملاقة في التمرين؟" الإجابة-3="المجموعات العملاقة هي القيام بأربعة تمارين أو أكثر متتالية دون استراحة. خلال هذه المجموعات يمكنك إما أن تقوم بتمرينينين غير متنافسين، أي مجموعات عضلية متعارضة، أو يمكنك استهداف نفس العضلة. ما الفائدة من ذلك؟ تزيد من كثافة وفعالية الوقت في التدريب." image-3=""" العنوان الرئيسي-4="h2″ السؤال-4="ما هي المجموعة العنقودية في رفع الأثقال؟" الإجابة-4="المجموعة العنقودية هي مجموعة مقسمة إلى عدة مجموعات صغيرة مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات. يتم إعادة رفع الوزن أو إنزاله خلال فترات الراحة القصيرة هذه، مما يسمح للعضلات بفترة راحة قصيرة قبل المجموعة المصغرة التالية." image-4="" العد="5″ html="true" css_class=""]