هل سمعت من قبل بمقولة "التزم بالأساسيات"؟ في كثير من الأحيان، ندخل إلى صالة الألعاب الرياضية في محاولة لمعرفة ما يجب القيام به أو نبني تماريننا على ما نراه على وسائل التواصل الاجتماعي. في معظم الأحيان، أفضل شيء يمكننا القيام به هو الالتزام بالحركات الأساسية ومواصلة التقدم فيها. هذه الحركات التي نسميها "أساسية" يمكن أن تكون وظيفية ومباشرة في العمل على تحقيق أهدافنا وتحقيق المزيد من النتائج مع التقدم المستمر.
سنطلعك في سلسلة المدونة هذه على أربع ماكينات تشكل جزءًا من سلسلةTRUE Palladium. سنوضح لك كيف تتميز هذه السلسلة عن غيرها من الماكينات المختارة في الصناعة بسبب اهتمام التصميم بالميكانيكا الحيوية وبيئة العمل. استمر في القراءة لترى كيف أن سلسلة بلاديوم TRUE تقدم لجسمك أكثر مما تتصور، مما يجعل هذه الآلات أي شيء غير أساسي.
TRUE مكبس صدر بلاديوم
في هذه المدونة، سنركز في هذه المدونة على الميكانيكا الحيوية لتمرين ضغط الصدر وضغط الكتف TRUE بالاديوم.
ميزات الميكانيكا الحيوية:
- تصميم محوري علوي يسمح للمقابض بالتحرك في قوس طبيعي طفيف لأعلى لتحقيق أقصى قدر من التجنيد الصدري على غرار مسار تمرين ضغط المقعد على الحديد. تتلاقى أذرع الضغط بزاوية 25 درجة أمام المستخدم مما يؤدي إلى تحريك كامل للكتف وشد مستمر على عضلات الصدر طوال نطاق الحركة.
- تتمتع أذرع الضغط أيضاً بقدرات أحادية الجانب في حال احتجت إلى التركيز على جانب واحد في كل مرة.
- يسمح ظهر المقعد القابل للتعديل للمستخدمين بتحديد وضعيتي البدء/الانتهاء ونطاق الحركة الأنسب لاحتياجاتهم الفردية.
- تم ضبط منحنى القوة لتوفير المقاومة المناسبة عند زوايا مفصل محددة تحاكي الميكانيكا الحيوية الطبيعية للجسم.
نصيحة المدرب أثناء استخدام جهاز الضغط على الصدر
في الوضعية السفلية، يجب أن تكون المقابض في أسفل الصدر.
يجب أن تكون درجة المرفقين 45-70 درجة من جانبك. ستسمح درجة المرفق المناسبة بتجنيد الصدر بالكامل وتقليل الضغط على مفصل الكتف.
قبل البدء بأي حركة ضغط على الصدر، قم بسحب لوحي الكتف (أو اضغطهما معاً) وحافظ على هذه الوضعية أثناء الضغط. ستحافظ هذه الوضعية على الشد المناسب على عضلات الصدر مع الحفاظ على محاذاة الكتف في وضع آمن من الإصابة.
وضع اليد - اضغط بالجزء السفلي من يدك وحافظ على معصمك محايداً بحيث يكون خط القوة في خط متوازٍ مع ساعدك. يساعد وضع إبهامك في منطقة التجويف في المقبض على تسهيل ذلك.
إذا كنت بحاجة إلى تغيير عمق الحركة، فإن بعض آلات تمرين الضغط على الصدر توفر إمكانية الضبط عبر المقابض أو ظهر المقعد كما هو الحال في جهاز بالاديوم المحدد. اضبط المقعد للأمام لتمديد أعمق. ولتحديد نطاق حركتك من أجل حالة يجب أن تكون موجودة، حرّك المقعد للخلف.
أبقِ أسفل ظهرك محايداً بدلاً من تقوسه (سيساعدك إشراك عضلات وسطك في الحفاظ على وضعية الجسم السليمة)، وتجنب هز الكتفين - أبقهما منخفضين إلى الأسفل وإلى الخلف، وحافظ على رأسك ورقبتك محايدة.
TRUE مكبس الكتفين بالبلاديوم
ميزات الميكانيكا الحيوية:
- يتقارب ذراعا الضغط الأحادي الجانب بزاوية 20 درجة لكل جانب فوق الكتف وأمامه، مما يسمح بنطاق حركة كامل لتقليل الارتطام المرتبط بهذه الحركة.
- نوفر وضعيتين لليد لتوظيف عضلات مختلفة في الكتف أو للسماح بنطاق حركة أكثر أماناً.
- يمكن ضبط المقعد ذو 8 وضعيات أثناء الجلوس أو الوقوف باستخدام محامل خطية من الدرجة الممتازة وأسطوانة غاز مساعدة لتعديلات مستقرة ومنخفضة الاحتكاك.
- يسمح ظهر المقعد الفريد القابل للتعديل في 4 وضعيات للمستخدمين بتغيير وضع المقبض الأفقي فيما يتعلق بالكتف.
نصيحة المدرب:
- في الوضعية السفلية، يجب أن تكون المقابض في مستوى الأذن. ستحدد تفضيلات نطاق حركتك أو قيود كتفيك وضع البداية (على سبيل المثال، اخفض مقعدك إذا كنت بحاجة إلى الحد من نطاق حركتك).
- وضع اليد - اضغط بالجزء السفلي من يدك وحافظ على معصمك محايداً بحيث يكون خط القوة في خط متوازٍ مع ساعدك. يساعد وضع إبهامك في منطقة التجويف في المقبض على تسهيل ذلك.
- تُعتبر القبضة اليدوية هي الطريقة القياسية ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل معينة في الكتف فإن القبضة المحايدة ستسمح لك بمحاذاة الكتف بشكل عام بشكل أفضل لتمكينك من الضغط على الرأس دون ألم.
- إذا كنت بحاجة إلى توزيع الوزن إلى الأمام من كتفك، فقم بتعديل ظهر المقعد (إذا كان متوفراً) أو المقابض.
- أبقِ أسفل ظهرك محايداً بدلاً من التقوس (سيساعدك إشراك عضلات وسطك في الحفاظ على وضعية الجسم السليمة)، وحافظ على وضعية الرأس والرقبة محايدة.
التمرين
لاستهداف العضلات الوظيفية للجزء العلوي من الجسم في جلستك التدريبية القادمة، التزم بالأساسيات واستخدم تمرين ضغط الصدر وضغط الكتف TRUE بالاديوم من سلسلةTRUE بالاديوم، مع هذا التمرين التدريجي:
تمرين الضغط على الصدر: 4×15،12،12،10،8 (قم بزيادة وزنك في كل مجموعة. يجب أن تكون آخر 2-3 عدات صعبة الأداء).
تمرين الضغط على الكتفين: 4×10 (استخدم نفس الوزن في كل مجموعة. قم بالعد لمدة ثانية واحدة لأعلى في الضغط، ثم عد لمدة 3 ثوانٍ لأسفل من الضغط. كرر مع كل تكرار).
لمزيد من المعلومات حول مكبس الصدر أو مكبس الكتف أو مجموعة بلاديوم TRUE الكاملة، تفضل بزيارتنا على www.truefitness.com.
*يرجى استشارة طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية. يرجى التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية على الفور إذا كنت تعاني من ألم أو دوار أو دوار أو دوار أو عدم وضوح الرؤية أو صداع أو غثيان أو غثيان أو أي شعور آخر بعدم الراحة*