لطالما سُئلت عما إذا كانت تمارين الإطالة في الصباح الباكر مفيدة لك. والإجابة هي نعم! يوفر روتين تمارين الإطالة الصباحي العديد من الفوائد بالإضافة إلى تحسين مرونتك فقط.
يمكن أن يساعدك روتين تمارين الإطالة البسيطة في أقل من 8 دقائق على تنشيطك وبدء يومك بشكل صحيح، دون الحاجة إلى معدات. إليك 5 أسباب تدفعك لممارسة تمارين الإطالة في الصباح:
1. يزيد من تدفق الدم
أنا لا أقول أن تمارين الإطالة ستجعل الدم يتدفق مثل الجري الجيد أو تمارين HIIT. ومع ذلك، يمكن أن تجعلك تمارس التمارين بالقدر والمعدل المناسبين لأنك في النهاية استيقظت للتو! يمكن أن يؤدي الاستلقاء في السرير بعد النوم ليلاً إلى تيبس عضلاتك خاصةً إذا كنت قد مارست تمريناً قاسياً في اليوم السابق أو كنت جالساً على مكتب تحدق في شاشة الكمبيوتر. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تخفيف بعض هذا التوتر وتسهيل عملية إزالة حمض اللاكتيك والحصول على دم جديد مؤكسج لتلك العضلات.
2. يوقظ جهازك العصبي
عند أداء تمارين الإطالة في الصباح الباكر، يمكن أن توقظ عقلك وجسمك حرفيًا. لا تستفيد العضلات فحسب، بل تحصل الأعصاب التي تتحكم في عضلاتك على فرصة لتنشيطها وتجعلك مستعداً للقيام بمهامك اليومية. سيحصل دماغك على جرعة من الدورة الدموية لمساعدتك على جعلك متيقظاً وحاداً لليوم التالي.
3. منع الإصابة
هناك الكثير من الجدل حول أن تمارين الإطالة قبل ممارسة أي نشاط أو رياضة لا تمنع حدوث الإصابات بشكل مباشر. ولكن، من وجهة نظري، إذا قمت بزيادة الدورة الدموية في عضلاتك لجعلها أكثر مرونة، وتحفيز الجهاز العصبي حتى يتفاعل مع الحركة، وتحريك جميع مفاصل جسمك لتحفيز إنتاج السائل الزليلي (وهو ما يعمل على تليين المفاصل)، فإنك بشكل جماعي يمكنك تقليل احتمالية الإصابة عند التعامل مع قائمة مهامك في بداية يومك.
4. تحسين الوضعية
تتأثر محاذاة عمودك الفقري بالطريقة التي تمسك بها نفسك يومياً. إذا كنت تجد نفسك في كثير من الأحيان متكئاً إلى الأمام مع استدارة كتفيك إلى الأمام ورأسك ينظر إلى شاشة الكمبيوتر أو الهاتف، فقد ينتهي الأمر بجسمك إلى التمسك بهذه الوضعية. يمكن أن يساعد روتين المرونة الصباحي المحدد في معالجة هذا الأمر ويكون بمثابة تذكير لك بوضعية الجسم الجيدة والمحاذاة.
5. تجعلك أكثر مرونة
من المفترض أن يكون هذا أمراً مفروغاً منه، أليس كذلك؟ هذا صحيح فقط إذا كنت ثابتاً في روتين تمارين الإطالة. فكر في الأمر بهذه الطريقة، لا تتحسن تمارين القلب أو القوة بين عشية وضحاها من يوم واحد فقط من التمارين. وينطبق الأمر نفسه على مرونتك.
تذكر عدم التسرع في ممارسة تمارين الإطالة في الصباح الباكر. خذ وقتك وانتقل إلى كل تمارين الإطالة ببطء وحذر. فقد ظل جسمك مستلقياً لعدة ساعات مما يجعل جسمك في حالة بدنية مختلفة تماماً عن الحالة البدنية التي يكون عليها جسمك عندما تكون مستقيماً طوال اليوم. إذا كنت تشعر بالتصلب في البداية، فلا بأس، فهذا أمر طبيعي. فبعض مفاصلك لم تتحرك منذ عدة ساعات مما يسبب لك انزعاجاً قصير الأمد، لذا استمع إلى جسدك وتحرك وفقاً لذلك.
يعتبر التنفس أيضاً عنصراً مهماً في روتين التمدد الصباحي. ويمكن أن يكون هذا الأمر مناقشة منفصلة في حد ذاته، ولكن بشكل عام، أوصي بالتنفس من الأنف لمدة أربع ثوانٍ والزفير ببطء من الفم. يجب أن يمتلئ بطنك أثناء التنفس، ويتمدد القفص الصدري من الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى آخر.
إن المرونة لا تقل أهمية عن تمارين القلب والقوة في روتين لياقتك البدنية. يمكن أن يساعدك الروتين الصباحي على الاسترخاء وتحفيز دماغك وتليين مفاصلك والمساعدة في مواجهة آثار الجلوس لساعات أمام شاشة الكمبيوتر أو التحديق في شاشة الهاتف الذكي من خلال تخفيف التوتر وتحسين وضعية جسمك.
هل تبحث عن الحركة والتمدد الصباحي الروتيني الخاص بك؟ اطلع على فيديو مقدمة في الحركة والتهدئة أعلاه.
نبذة عن الكاتب الضيف
راندي ليوباندو، CSCS، FMS، RCPT*E
يشغل راندي، المخضرم في مجال اللياقة البدنية منذ 22 عاماً، منصب مدير التدريب والتعليم في TRUE Fitness. أمضى معظم حياته المهنية كمدير للياقة البدنية وإدارة العمليات في منشأة لياقة بدنية مملوكة للقطاع الخاص تقدم عضويات عامة وتدريبات شخصية ولياقة بدنية جماعية وتدريبات جماعية صغيرة وبيلاتس واستشارات التغذية وتدريبات الأداء الرياضي. كان راندي مستشاراً لدى الجمعية الأمريكية للياقة البدنية (ACE)، وعضو اللجنة الإقليمية للجمعية الوطنية للرياضة واللياقة البدنية (NSCA)، ويقدم حالياً التعليم على TRUE منتجات تمارين القلب والقوة لمالكي الأندية والموظفين.
الأسئلة الشائعة حول روتين الإطالة الصباحي
[sc_fs_multi_faq العنوان الرئيسي-0="h2″ السؤال-0="ما هو روتين الإطالة الصباحي الجيد؟" الإجابة-0="* تمرين الإطالة الكوبرا. استلقِ على بطنك وضع يديك بشكل مسطح تحت كتفيك. * الركبتين إلى الصدر. استلقِ على ظهرك وارفع إحدى ركبتيك إلى صدرك وثبتها في موضعها بذراعيك أو يديك. * التواء العمود الفقري. * مدّ أعلى الظهر. * مدّ الرقبة. * شد الكتفين. * المدّ الجانبي. * تمارين الإطالة الرباعية في وضعية الوقوف." image-0="" العنوان الرئيسي-1="h2″ سؤال-1="هل من الجيد ممارسة تمارين الإطالة في الصباح؟" الإجابة-1="يمكن أن تخفف تمارين الإطالة أول شيء في الصباح من أي توتر أو ألم ناتج عن النوم في الليلة السابقة. كما أنها تساعد على زيادة تدفق الدم وتهيئ جسمك لليوم التالي. تعمل تمارين التمدد قبل النوم على إرخاء عضلاتك وتساعدك على منعك من الاستيقاظ مع المزيد من الألم." image-1=""" العنوان الرئيسي-2="h2″ السؤال-2="كم من الوقت يجب أن أقوم بتمارين الإطالة في الصباح؟" الإجابة-2="يجب أن يستغرق روتين الإطالة الصباحي الجيد حوالي خمس إلى 10 دقائق فقط. استغل هذا الوقت لتمديد العضلات التي تستخدمها في أغلب الأحيان، وتحديداً عضلات الساقين - مثل عضلات الساقين وأوتار الركبة وعضلات الورك (الحوض) وعضلات الفخذ الرباعية - بالإضافة إلى الكتفين والرقبة وأسفل الظهر." image-2="" العنوان الرئيسي-3="h2″ السؤال-3="لماذا يصعب عليك ممارسة تمارين الإطالة في الصباح؟" الإجابة-3="في الصباح، تكون عضلاتك في أشد حالاتها لأنك تكون في حالة تيبس دائم لأنك تكون غير نشط لساعات وتنخفض درجة حرارة جسمك عند النوم. تمارين التمدد على طريقة الأميرات عند الاستيقاظ = فكرة سيئة." image-3=""" العنوان الرئيسي-4="h2″ السؤال-4="هل تساعدك تمارين التمدد في الصباح على خسارة الوزن؟" الإجابة-4="أظهرت الأبحاث أن ممارسة التمارين في الصباح يمكن أن تساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر من إكمال نفس التمارين في وقت لاحق من اليوم. لذا، فإن تضمين بعض تمارين الإطالة في روتينك الصباحي قد يكون مفيداً لفقدان الوزن." image-4="" العد="5″ html="true" css_class=""]